Kebugaran jasmani adalah kesanggupan
dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan
fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang
berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas,
masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan
untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik ( physical
conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan
kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari
meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin
meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien
dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat,
bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara
intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan,
kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
a. Latihan Kekuatan
1) Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi
fisik secara keseluruhan.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan,
Antara Lain :
a) Latihan Kekuatan Otot Lengan
(1) Tujuannya : Menguatkan
otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok,
kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada diantara kedua
paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada
lantai
(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian
dalam dekat dengan tangan
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke
atas secara perlahan-lahan hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi
sebagai penahan pada paha
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5
sampai 8 detik
b) Latihan kekuatan otot lengan (
push-up)
(1) Tujuannya : Menguatkan otot
lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua
kaki dirapatkan lurus di belakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai
(b) Kedua telapak tangan di samping
dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas
hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus
(d) Lalu badan diturunkan kembali,
dengan jalan membengkokkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap
lurus dan tidak menyentuh lantai
(e) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang selama 15-30 detik
c) Latihan Kekuatan Otot Perut (
sit-up )
(1) Tujuannya : Menguatkan otot
perut
(2) Cara melakukannya )
(a) Mula-mula tidur terlentang,
kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala
(b) Kemudian badan diangkat ke atas,
hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang
kepala
(c) Gerakan ini dilakukan
sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
b) Latihan Kelentukan (
Fleksibilitas )
1) Hakikat Latihan Kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan
keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan
kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku
dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan,
Antara Lain :
a) Latihan Kelentukan Otot Leher
(1) Tujuannya : Melatih persendian
dan otot leher kea rah depan dan ke samping
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan
posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke
depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke
kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke
atas ( 2 × 4 hitungan )
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke
kanan ( 2 × 4 hitungan )
(e) Setelah itu putarkan kepala ke
arah kanan sebanyak 8 hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri
sebanyak 8 hitungan
b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang
(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan
pada persendian dan otot pinggang dan
melenturkan otot-otot bagian
pinggang
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua
kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di atas pinggang dan
lakukan dengan membengkokkan
sederhana ke samping kiri dan
kanan, secara bergantian
(b) Letakkan tangan di atas kepala,
telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke
samping dan lakukan lagi ke sisi
yang berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang
dan lakukan putaran batang tubuh
(d) Ulangi putaran batang tubuh
c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
(1) Tujuannya : Melenturkan sendi
dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua
kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus
di atas kepala
(b) Kemudian ayunkan kedua belah
lengan dari bawah dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok,
lalu dilanjutkkan / digerakkan
sampai ke atas kelapa
(c) Gerakan ini dilakukan secara
berganti-gantian dari atas ke bawah dan
sebalikknya
d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut
(1) Tujuannya : Menguatkan
persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak,
kemudian letakkan salah satu kaki berada di
depan dan kaki yang lain di
belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak /
bertumpu di lantai, sejajar dengan
kaki yang di depan
(c) Kemudian rengutkan pinggul ke
bawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisi kaki
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan
ke belakang
e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi
Pinggul, Pinggang dan Lutut
(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan
sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua
kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan
(b) Kemudian bungkukkan badan ke
depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan
menyentuh tanah
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok,
tumit diangkat dan kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu
(d) Hitungan ketiga, kembali ke
posisi yang pertama
(e) Pada hitungan keempat,
lentingkan badan ke belakang, kepala
tengadah ke atas
(f) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang
f) Latihan Kelentukan Pergelangan
Tangan
(1) Tujuannya : Melemaskan
persendian otot tangan
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak kaki dibuka
selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan
berpegangan tangan dengan posisi jari
merapat di antara jari tangan
kanan dan kiri
(c) Kemudian putarkan pergelangan
jari-jari tangan tersebut, sehingga
kedua telapak tangan menghadap ke
atas kepala
Tidak ada komentar:
Posting Komentar